KLIK KULINER

Sawi, Kandungan Gizi Tinggi dan Manfaat Kesehatan Yang Luar Biasa

Sawi, Kandungan Gizi dan Manfaat Kesehatan

Sayuran sawi adalah sayuran dengan rasa pedas yang berasal dari tanaman sawi (Brassica juncea L.) (1Trusted Source).  Juga dikenal sebagai sawi coklat, sawi nabati, sawi India, dan sawi Cina, sawi hijau adalah anggota dari genus sayuran Brassica. Genus ini juga termasuk kale, collard greens, brokoli, dan kembang kol. Ada beberapa varietas, yang biasanya berwarna hijau dan memiliki rasa pedas dan pahit yang kuat. Untuk membuatnya lebih enak, sayuran hijau ini biasanya dinikmati dengan direbus, dikukus, digoreng, atau bahkan diasamkan. Kandungan gizi yang bagus dan manfaat kesehatan yang baik membuat sayur sawi menjadi pilihan dalam menu sehat. Sayuran sawi kaya akan senyawa tanaman dan mikronutrien penting, khususnya vitamin A, C, dan K. Akibatnya, memakannya mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan mata dan jantung, serta sifat antikanker dan meningkatkan kekebalan.

Sawi adalah sekelompok tumbuhan darimarga Brassica yang dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan (sayuran), baik segar maupun diolah. Sawi mencakup beberapa spesies Brassica yang kadang-kadang mirip satu sama lain. Di Indonesia penyebutan sawi biasanya mengacu pada sawi hijau (Brassica rapakelompok parachinensis, yang disebut juga sawi bakso, caisim, atau caisin). Selain itu, terdapat pula sawi putih (Brassica rapakelompok pekinensis, disebut juga petsai) yang biasa dibuat sup atau diolah menjadiasinan. Jenis lain yang kadang-kadang disebut sebagai sawi hijau adalah sesawi sayur (untuk membedakannya dengan caisim). Kailan (Brassica oleracea kelompokalboglabra) adalah sejenis sayuran daun lain yang agak berbeda, karena daunnya lebih tebal dan lebih cocok menjadi bahan campuran mi goreng. Sawi sendok (pakcoy atau bok choy) merupakan jenis sayuran daun kerabat sawi yang mulai dikenal pula dalam dunia boga Indonesia.

Sayur sawi merupakan sayuran yang bukan termasuk favorit  termasuk anti dengan sayur sawi.. admin hanya mau makan sawi hanya jika ada di mie ayam saja, hehehe. Selebihnya admin tidak suka dengan sayur sawi. Entah karena rasanya, baunya atau apalah itu admin juga kurang paham. Padahal kalau di lihat dari wujudnya yang sangat hijau itu sepertinya sawi sangat baik untukkesehatan. Walaupun sebenarnya sawi itu ada banyak jenisnya loh.. bahkan ada sawi yang rasanya pahit. Pengen tau lebih jauh mengenai sayur sawi ini.. berikut kita simak informsinya yang berhasil admin rangkum dari berbagai sumber.

Sawi adalah sekelompok tumbuhan dari marga Brassica yang dimanfaatkan daun atau bunganya sebagai bahan pangan (sayuran), baik segar maupun diolah. Sawi mencakup beberapa spesies Brassica yang kadang-kadang mirip satu sama lain. Di Indonesia penyebutan sawi biasanya mengacu pada sawi hijau (Brassica rapa kelompok parachinensis, yang disebut juga sawi bakso, caisim, atau caisin). Selain itu, terdapat pula sawiputih (Brassica rapa kelompok pekinensis, disebut juga petsai) yang biasa dibuat sup atau diolah menjadi asinan. Jenis lain yang kadang-kadang disebut sebagai sawi hijau adalah sesawi sayur (untuk membedakannya dengan caisim). Kailan (Brassica oleracea kelompok alboglabra) adalah sejenis sayuran daun lain yang agak berbeda, karena daunnya lebih tebal dan lebih cocok menjadi bahan campuran mi goreng. Sawi sendok (pakcoy atau bok choy) merupakan jenis sayuran daun kerabat sawi yang mulai dikenal pula dalam dunia boga Indonesia.

Kandungan Gizi Sawi Hijau/Caisim / Caisin / Sawi Bakso
Banyaknya Sawi Hijau yang diteliti (Food Weight) = 100 gr1

BACA  Pembesaran Kelenjar Dileher, Sering Terjadi Pada Penderita Alergi Makanan

Bagian Sawi Hijau yang dapat dikonsumsi (Bdd / Food Edible) = 100 %

Jumlah Kandungan Energi Sawi Hijau = 20 kkal
Jumlah Kandungan Protein Sawi Hijau = 1,7 gr
Jumlah Kandungan Lemak Sawi Hijau = 0,4 gr
Jumlah Kandungan Karbohidrat Sawi Hijau = 3,4 gr
Jumlah Kandungan Kalsium Sawi Hijau = 123 mg
Jumlah Kandungan Fosfor Sawi Hijau = 40 mg
Jumlah Kandungan Zat Besi Sawi Hijau = 1,9 mg
Jumlah Kandungan Vitamin A Sawi Hijau = 0 IU
Jumlah Kandungan Vitamin B1 Sawi Hijau = 0,04 mg
Jumlah Kandungan Vitamin C Sawi Hijau = 3 mg

 

Profil nutrisi

Sayuran sawi adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan, karena rendah kalori namun kaya serat dan mikronutrien

Satu cangkir (56 gram) sawi mentah cincang menyediakan (4Trusted Source):

  • Kalori: 15
  • Protein: 2 gram
  • Lemak: kurang dari 1 gram
  • Karbohidrat: 3 gram
  • Serat: 2 gram
  • Gula: 1 gram
  • Vitamin A: 9% dari Nilai Harian (DV)
  • Vitamin B6 (pyridoxine): 6% dari DV
  • Vitamin C: 44% dari DV
  • Vitamin E: 8% dari DV
  • Vitamin K: 120% dari DV
  • Tembaga: 10% dari DV
  • Selain itu, sawi mengandung 4-5% DV untuk kalsium, zat besi, kalium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, dan tiamin (vitamin B1), serta sejumlah kecil seng, selenium, fosfor, niasin (vitamin B3). ), dan folat

Dibandingkan dengan sawi mentah, satu cangkir (140 gram) sawi matang memiliki kadar vitamin A yang jauh lebih tinggi (96% dari AKG), vitamin K (690% dari AKG), dan tembaga (22.7% dari AKG) . Namun, itu lebih rendah vitamin C dan E

Acar sawi, sering disebut sebagai takana dalam masakan Jepang dan Cina, memiliki kalori, karbohidrat, dan serat yang sama seperti sawi mentah. Tetapi mereka kehilangan beberapa nutrisi selama pengawetan, terutama vitamin C

Namun, satu penelitian menemukan bahwa pengawetan adalah metode yang efektif untuk mempertahankan senyawa tanaman penting dengan sifat antioksidan. Sayuran sawi rendah kalori namun tinggi serat dan banyak vitamin dan mineral penting. Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin C dan K.

MANFAAT KESEHATAN SAWI

Saat ini penelitian terbatas tentang manfaat khusus makan sawi. Namun, nutrisi individu yang ditemukan dalam sawi – dan sayuran Brassica secara umum – telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan

  • Kaya akan antioksidan penangkal penyakit Antioksidan adalah senyawa tanaman alami yang membantu melindungi terhadap stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas yang berlebihan. Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat merusak sel Anda. Penelitian menunjukkan bahwa seiring waktu, kerusakan ini dapat menyebabkan kondisi kronis yang serius, seperti penyakit jantung, kanker, dan penyakit Alzheimer (8Trusted Source, 9Trusted Source). Sementara tingkat antioksidan spesifik bervariasi antara berbagai varietas sawi, sayuran hijau ini secara umum merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin C dan E . Selain itu, varietas merah kaya akan antosianin, yaitu pigmen merah-ungu yang ditemukan dalam buah dan sayuran yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Secara keseluruhan, memasukkan sawi ke dalam makanan Anda dapat membantu melindungi dari penyakit yang berhubungan dengan stres oksidatif.
  • Sumber vitamin K yang sangat baik. Sayuran sawi mentah dan matang adalah sumber vitamin K yang fenomenal, menyediakan 120% dan 690% dari DV per satu cangkir (56 gram dan 140 gram), masing-masing. Vitamin K terkenal karena peran pentingnya dalam membantu pembekuan darah. Ini juga telah terbukti penting untuk kesehatan jantung dan tulang. Faktanya, vitamin K yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan osteoporosis, suatu kondisi yang mengakibatkan penurunan kekuatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang (13Trusted Source, 14Trusted Source). Studi terbaru juga menunjukkan adanya hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesehatan otak. Vitamin K yang tidak mencukupi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit Alzheimer. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian (15Trusted Source, 16Trusted Source).
  • Bisa meningkatkan kekebalan. Sayuran sawi juga baik untuk sistem kekebalan Anda. Hanya satu cangkir (56 gram mentah, 140 gram dimasak) menyediakan lebih dari sepertiga kebutuhan vitamin C harian Anda  Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk sistem kekebalan yang kuat. Penelitian menunjukkan bahwa tidak mendapatkan cukup vitamin C dalam makanan Anda dapat melemahkan sistem kekebalan Anda, membuat Anda lebih rentan sakit. Selain itu, vitamin A dalam sawi juga mendukung respons imun Anda. Ini dilakukan dengan mempromosikan pertumbuhan dan distribusi sel T, yang merupakan jenis sel darah putih yang dibutuhkan untuk membantu melawan potensi infeksi
  • Sayuran sawi juga baik untuk jantung Anda. Sawi sarat dengan antioksidan seperti flavonoid dan beta karoten, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko pengembangan dan kematian akibat penyakit jantung. Satu ulasan dari delapan studi menemukan bahwa asupan tinggi sayuran berdaun hijau Brassica dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung yang signifikan sebesar 15%.  Seperti sayuran Brassica lainnya, sawi mengandung senyawa yang membantu mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan Anda. Ini penting, karena mencegah reabsorpsi asam empedu menyebabkan penurunan kadar kolesterol, Menurut sebuah penelitian tabung reaksi, mengukus sawi secara signifikan meningkatkan efek pengikatan asam empedu. Ini menunjukkan bahwa sawi yang dikukus mungkin memiliki potensi penurun kolesterol yang lebih besar, dibandingkan dengan memakannya mentah
  • Baik untuk kesehatan mata Di antara antioksidan dalam sawi adalah lutein dan zeaxanthin, yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mata. Secara khusus, kedua senyawa ini membantu melindungi retina Anda dari kerusakan oksidatif, serta menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya. Hasilnya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi dari degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia (26Trusted Source).
  • Mungkin memiliki efek antikanker. Selain antioksidan kuat, yang mungkin memiliki efek antikanker, sawi juga tinggi dalam kelompok senyawa tanaman bermanfaat yang disebut glukosinolat. Dalam penelitian tabung reaksi, glukosinolat telah terbukti membantu melindungi sel dari kerusakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel kanker. Namun, manfaat ini belum pernah dipelajari pada manusia. Demikian pula, studi tabung reaksi ekstrak daun mustard menemukan efek perlindungan terhadap usus besar dan kanker paru-paru. Namun, penelitian pada manusia tetap dibutuhkan. Sedangkan untuk penelitian pada manusia, studi observasional telah menunjukkan hubungan antara asupan keseluruhan sayuran Brassica – tetapi tidak secara khusus untuk sawi hijau – dan penurunan risiko jenis kanker tertentu, termasuk kanker perut, kolorektal, dan ovarium
BACA  Manakah Lebih Sehat ? Beras Coklat, Beras merah atau Beras Putih

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *